Auf dem Weg zum TAR – Ermüdungsresistenz, Verletzungsprophylaxe und Umfangaufbau

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Es sind noch einige Monate Zeit bis zum Start des Transalpine Run (TAR). Im Idealfall läuft dein Training bereits nach Plan, du trainierst regelmäßig und abwechslungsreich. Wenn du diese Punkte aus unserem vorigen Beitrag bereits umsetzt, dann machst du schon mal sehr viel richtig und bist auf einem guten Weg in Richtung TAR 202.

Umfangsteigerung verbessert Ermüdungsresistenz

Die zunehmende Trainingsbelastung und Umfangsteigerung verbessert mit der Zeit deine Ermüdungsresistenz, eine ganz wichtige Fähigkeit für einen Etappenlauf wie den TAR. Doch Achtung: eine zu schnelle und unstrukturierte Umfangsteigerung erhöht zugleich die Gefahr für (Überlastungs-) Verletzungen. Aus diesem Grunde möchten wir dir heute ein paar wichtige Tipps und Hinweise mit auf den Weg geben, damit du verletzungsfrei durch deine Vorbereitung kommst und fit am Start stehst.

Müde Beine?

Beim TAR wirst du an acht aufeinander folgenden Tagen insgesamt 285km mit über 16.500hm absolvieren müssen, was bedeutet, dass du bereits ab Tag 2 jeden Morgen vorermüdet am Start stehen wirst. Um die bevorstehende Tagesetappe dennoch bestmöglich absolvieren zu können, ist es wichtig, dass du deinen Körper und deinen Kopf im Training daran gewöhnst, mit müden Beinen zu laufen. Wie du das am besten umsetzt? Starte bereits jetzt damit, an den Wochenenden zwei längere Einheiten zu absolvieren. Dabei solltest du jedoch den intensiveren Lauf zuerst und am Folgetag die längere und lockere Einheit durchführen. Bspw. am Samstag 4x 8min + 30min auslaufen und am Sonntag einen lockeren 3h Dauerlauf bzw. Lauf/Hike Wechsel.

Doppeleinheiten

Zusätzlich zu diesen Back-to-Back Trainings rate ich dir, in den kommenden Wochen und Monaten auch langsam die lockeren Dauerläufe in der Woche auf 75-90min zu verlängern. Diese akkumulierte Müdigkeit in den Belastungswochen verbessert nach und nach deine Ermüdungsresistenz. Im Juli und August solltest du dann hin und wieder auch drei, später mal vier lange Trainingstage hintereinander einplanen. Hierfür bietet sich ein verlängertes Trainingswochenendes mit deiner bzw. deinem TAR-Partner*in an.

Nicht vergessen: Downhillgewöhnung

Ein wichtiger Aspekt, den du nicht unterschätzen solltest, ist die Downhillbelastung deiner Muskeln, Sehnen und Bänder durch die exzentrische Muskelarbeit. Ein Großteil der Läufer*innen, die frühzeitig verletzungsbedingt aussteigen, hätten dies durch eine adäquate Downhillgewöhnung verhindern, zumindest jedoch das Risiko hierfür reduzieren können. Downhilltraining ist äußerst effektiv und benötigt nicht allzu viele Einheiten, sodass ein Training alle zwei Wochen vollkommen ausreicht. Wenn du in den Bergen oder im Mittelgebirge wohnst, dann laufe zunächst 45-60min ganz locker bergauf. Im Anschluss geht es bergab, und zwar schnell, im Idealfall ein Forstweg mit 5-10% Gefälle. Hast du keine so langen Anstiege zur Verfügung, dann arbeite über die Wiederholungszahl und laufe 90min immer wieder locker bergauf und Vollgas bergab. Es reicht, wenn du Anfang Juni mit diesen Einheiten beginnst. Bis dahin kannst du deine Oberschenkel bereits mit Kraftübungen wie dem Wallsit darauf vorbereiten.

Regeneration

Ein weiterer wichtiger Punkt, um verletzungsfrei durch die Vorbereitung zu kommen, ist die Regeneration zwischen den Läufen. Diese beginnt bereits unmittelbar nach Ende des Trainings und sollte mit der Zufuhr von ca. 30 g Kohlenhydraten in den ersten 20 Minuten eingeläutet werden. So versetzt du deinen Körper in einen anabolen, also aufbauenden Zustand und ermöglichst eine optimale Adaptation an den Trainingsreiz. Achte zudem auch den Tag über auf eine optimale Energiezufuhr. Sprich: iss ausgewogen und ausreichend, damit dein Körper genug Energie für das Training zur Verfügung hat.

Alternativtraining integrieren

Die Vorbereitung auf den TAR ist sehr laufintensiv und der immer wiederkehrende monotone Bewegungsablauf kann deine Gelenke, Sehnen und Bänder sehr stressen. Um die Gefahr einer Überlastungsverletzung zu minimieren, bietet es sich an, hin und wieder alternativ zu trainieren bzw. eine Laufeinheit z.B. gegen eine Radausfahrt zu tauschen. So setzt du den gewünschten kardiovaskulären Reiz, ohne deine Sehnen, Gelenke und Muskeln zu sehr zu belasten. Um Muskelverspannungen vorzubeugen, solltest du dich regelmäßig Dehnen und Rollen und auch deine bzw. deinen Physio alle 1-2 Wochen aufsuchen.

Du siehst also, die Vorbereitung auf den TAR bedeutet nicht nur Laufen, sondern beinhaltet auch viele andere Aspekte. Befasse dich hiermit und kümmere dich um deinen Körper. Dann wirst du gut durch die kommenden fünf Monate kommen.

 

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Fatigue resistence, injury prevention and volume building

There are still numerous months left until the start of Transalpine Run (TAR). Ideally your training goes to plan, you are running 5-6 times per week with one hard interval every five sessions and slowly building up volume. If you were able to implement these tips into your training you already are on a good way to TAR 2021.

Extended training load to improve fatigue resistence

Now it’s time to start extending your training load. The extended training load will improve your resistence to fatigue  which is a key ability for a stage race like the TAR. But be careful: if you’re increasing it to fast and without a thought through structure it will increase your risk of overuse injury or over training. Therefore I’d like to give you some tips for staying injury-free during your preperation and being at peak fitness at the start.

Back-to-back training

During TAR you will have to run 285k with an elevation gain of more than 16.500m on 8 consecutive days which means that you will from the second day on already be pretired at the start each morning. That’s why in order to complete the stages the best way possible your body and your mind have to get used to running on tired legs. What’s the best way to implement that into your training? Start now to run longer sessions back-to-back on the weekends like 4x 8min + 30min cool down in Saturday and 3h easy on Sunday. On Sunday, you will already be tired from Saturday’s session.

In addition I recommend to extend the duration of your easy runs during the week to 75-90min. These accumulated exhaustion will improve your resistence to fatigue. In July and August you should add a third and a fourth day. Now’s the time to really think about and plan a long training weekend together with your TAR partner.

Keep in mind: Downhill training

Another important aspect which you shouldn’t underestimate is the downhill load to your muscles, tendons and ligaments. The largest part of the runners who did not finish could have prevented this or at least reduced the risk by doing some downhill training in advance. You don’t need a lot of sessions, just 90min every two weeks. Run up a mountain very easy for 45-60min first and then run down as fast as you can prefering an easy gravel road with 5-10% elevation loss. It you don’t live in the mountains you can run for 90min repeatedly up a little hill and down as fast as possible. Start implementing sessions like this at the beginning of June. Beforethat you can already start to prepare these sessions with strength excercises like wallsit.

Recovery

Furthermore you should now focus on optimising your recovery in between training sessions. It starts with nutrition right after your session. Try taking in aprox. 30g carbs within the first 20min after a session. This will allow your body to change into an anabolic state which is essential for translating the training stimulus into adaptation. Furthermore I highly recommend to have an eye on your healthy diet and energy intake that should meet your energy expenditure.

Cross training

Preparing for a race like TAR means running a lot, of course. The repeatedly monotonous motion of running will put quite a lot of stress onto your joints, tendons and ligaments. Therefore I recommend to do some alternative sports like biking for reducing the risk of overuse injuries. You can easily replace an easy running session with a bike session. The training stimulus to your cardiovascular system will be quite similar to running but without the the heavy impact on your system.

You should also add stretching, foarm rolling and a treatment at your physical therapist to your routine.

Coming to an end I hope you understood that pepearing for  TAR does not only mean running but also taking good care of your body. If you do so you will have a good preperation time over the next months.

 

 

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