VO2Max Trainingsblock – Die Auswertung

VO2Max Training – das Experiment

Eine Woche lang hat unser Athlet Tim Schrader den intensiven VO2Max Trainingsblock durchgezogen. Wie es dazu kam lest ihr nochmal HIER.

Jetzt wird abgerechnet

Die Blockwoche ist nun also geschafft. Tim hat alle Einheiten, wie gefordert durchgezogen. Aber was sagen die Trainingsdaten denn jetzt nach 5 Qualitätseinheiten in 7 Tagen? Hatte der hoch intensive Trainingsblock wirklich einen großen Effekt? Und wenn ja, auf welche Parameter wirkt er besonders?

Das VO2Max-Training

Tim’s Trainingswoche sah fünf Intervalleinheiten in sieben Tagen vor. Dazwischen gab es zwei Ruhetage und regenerative Radeinheiten. Alle Intervalleinheiten waren so genannte “3Min Intervalle”, in denen im Wechsel 3Min auf 110-112% der Schwellengeschwindigkeit und 3Min auf 70-80% der Schwellengeschwindigkeit gelaufen wird. Tim hat diese Einheiten sowohl im Flachen, auf der 400mBahn, als auch am Berg gemacht. Dadurch wurden die Einheiten für ihn als Trail Läufer nicht nur etwas spezifischer, sondern es ließ sich vor allem auch die Verletzungsgefahr deutlich reduzieren, indem die Belastung auf den Bewegungsapparat nicht zu einseitig war. Das Verletzungsrisiko ist damit trotz der sehr hohen Belastung während der Blockwoche minimiert.

Die Daten

Eine Verbesserung lässt sich vor allem anhand der sog. metabolischen Effizienz erkennen. D.h. Wie viel Meter legt Tim pro Herzschlag zurück.

Trainings Daten

 

 

 

Ausgangslage: 0,08m/HS

Nach der Block Woche: 0,088m/HS

Hier lässt sich eine deutliche Verbesserung erkennen.

 

Außerdem interessant bei einer so hohen Blockwoche: der Blick auf die TSB (Training Stress Balance, ergibt sich aus der Differenz zwischen gestriger CTL und gestriger

Trainings Daten TSB

ATL. Sie ist dann positiv, wenn die durchschnittliche Belastung der letzten 7 Tage (ATL) geringer ist, als die durchschnittliche Belastung der letzten 42 Tage).  Im Normalfall würde dieser Wert in intensiven Belastungsphasen im negativen Bereich liegen. Nur in Ruhewochen oder im Tapering vor einem Wettkampf wird dieser Wert positiv. Anders in der VO2Max Block Woche. Die TSB liegt durchgehend im positiven Bereich. Das ist trotz der intensiven Belastung möglich, da der Gesamtumfang der Woche deutlich reduziert ist. Man erzielt in solch einer Woche also mit verhältnismäßig wenig Aufwand und Umfang einen großen Nutzen.

VO2Max Trainingsblock – für wen ist das sinnvoll?

So ein intensiver Trainingsblock ist explizit nur erfahrenen Läufer*innen zu empfehlen.  Wer mit Intervalltraining bisher noch nicht viel am Hut hatte, sollte auf keinen Fall direkt 5 EInheiten in eine Woche packen. Außerdem gilt auch für erfahrene Läufer*innen: der Block sollte nicht ohne Betreuung durch einen Coach durchgeführt werden. Es ist wichtig, dass der Coach das Training überwacht und im Falle einer falschen Belastung direkt anpassen kann.

Wann kann ich so einen Block einbauen?

Eine Blockwoche, wie ihr sie hier gesehen habt, lässt sich in unterschiedlichen Phasen eures Trainings einbauen. Ihr könnt dadurch zum Beispiel einen neuen Reiz in der Off-Season setzen. Oder aber ihr terminiert den Block nach einer Umfang intensiven Phase oder in der Aufbauphase nach einem eurer Highlight Wettkämpfe.

Fazit

Für Tim hat die VO2Max Blockwoche einen guten Nutzen gezeigt. Das liegt sicher an mehreren Faktoren. Vor allem aber auch daran, dass Tim ein erfahrener Läufer ist und die Einheiten sehr gut umsetzen konnte. Die ersten beiden Intervalleinheiten hat er nicht überpaced, sodass er sicher gehen konnte die gesamte Woche mit ihrer geballten Intensität “zu überstehen”.

Grundsätzlich lässt sich festhalten: Eine VO2Max Blokwoche kann guten Nutzen erzielen, ist aber kein Wundermittel und mit Vorsicht zu genießen.

Eine detaillierte Besprechung der Ergebnisse mit Tim’s Trainer Stefan und Micha gibt’s diese Woche in der LIVE Trainerstunde auf Facebook und YouTube. Schaltet ein, wenn ihr noch mehr Daten und Insights haben wollt.

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